¿Se pregunta cómo reducir su colesterol? Aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre cómo reducir el colesterol de manera fácil.
Cuando comemos algunos tipos de grasas nuestro cuerpo las convierte en colesterol. Una acumulación de colesterol en nuestras arterias puede provocar problemas cardíacos. Siga leyendo para descubrir qué es el colesterol y cómo cambiar su dieta puede reducirlo.
¿Qué es el colesterol?
El colesterol es una molécula que se encuentra naturalmente en nuestro cuerpo. Es importante para ayudar a nuestro cuerpo a funcionar. Sin embargo, tener colesterol alto es muy peligroso ya que obstruye las arterias, lo que puede provocar problemas cardíacos, como derrames cerebrales y ataques cardíacos.
Aunque el colesterol alto puede ser un problema hereditario, a menudo es causado por comer alimentos grasos y no hacer suficiente ejercicio. Fumar y beber también pueden ser factores para tener colesterol alto. Aunque no hay síntomas o signos de tener colesterol alto, un análisis de sangre podrá mostrar su nivel de colesterol.
Si tiene una prueba de colesterol en sangre, su médico le explicará los resultados. Hay diferentes tipos de colesterol y algunos son más preocupantes que otros. Es el colesterol no HDL el que debe mantenerse lo más bajo posible. El colesterol HDL es bueno ya que previene enfermedades. Pero los otros colesteroles que se clasifican como no HDL pueden obstruir las arterias y provocar problemas cardíacos.
Hay medicamentos disponibles para reducir el colesterol en casos de servicio. Pero cambiar a una dieta saludable baja en grasas saturadas y moverse y temblar también reducirá el nivel de colesterol no HDL en su cuerpo.
¿Qué es el colesterol en los alimentos?
Ciertos alimentos como los lácteos, los mariscos, la carne y los huevos contienen colesterol. Esto a menudo se conoce como colesterol dietético. A las personas con colesterol alto se les aconsejó previamente que evitaran comer alimentos que contuvieran colesterol en la dieta. Sin embargo, el consejo ha cambiado desde entonces. Como ahora se sabe, comer alimentos que contienen colesterol en la dieta tiene un efecto muy pequeño sobre el colesterol en el cuerpo.
Heart UK es una autoridad en colesterol. Explican que comer alimentos que contienen colesterol tendrá poco efecto sobre la cantidad de colesterol en la sangre. "Eso se debe a que la mayoría de nosotros comemos menos de 300 mg de colesterol por día, una cantidad pequeña en comparación con la cantidad de grasas saturadas que comemos". Por lo tanto, si sufre de colesterol alto es mucho más beneficioso reducir la cantidad de grasas saturadas en su dieta en lugar de eliminar los alimentos que contienen colesterol en la dieta, puede hacerlo con recetas para reducir el colesterol.
Cómo reducir el colesterol a través de la dieta
Estas son las siete formas más efectivas para reducir el colesterol alto.
1. Come menos grasas saturadas
En los alimentos, hay dos tipos principales de grasa. Estos se llaman grasas no saturadas y saturadas. Entonces, ¿cuál es la diferencia entre las grasas buenas y las grasas malas? Como regla general, las grasas insaturadas son las 'buenas'. Cosas como las nueces y el pescado azul entran en esta categoría. Aunque es importante comer grasas no saturadas con moderación, ya que en exceso no es saludable.
La grasa saturada es la grasa que se encuentra en alimentos como queso, pasteles de carne, salchichas, pizza y pasteles y galletas, entre muchos otros. Comer alimentos con alto contenido de grasas saturadas es problemático, ya que elevará el colesterol en el cuerpo, lo que puede provocar problemas cardíacos.
Para calcular cuánta grasa saturada hay en los alimentos, eche un vistazo a la etiqueta de los alimentos. La información nutricional contendrá dos cifras; 'Grasa' y 'de las cuales satura' o 'grasa saturada'.
- Se considera que un alimento tiene un alto contenido de grasas saturadas si tiene más de 5 g de grasas saturadas por cada 100 g. Estos son los que debe evitar si tiene el colesterol alto.
- Los alimentos que se consideran bajos en grasas saturadas tienen 1,5 g o menos por cada 100 g.
Las grasas trans son otro tipo de grasa, se encuentran principalmente en la carne y los productos lácteos. Pero estas grasas también se modifican para crear grasas trans artificiales que se utilizan en algunos pasteles y horneados preparados. Verifique la etiqueta de los alimentos en busca de "grasas o aceites hidrogenados" y evítelos si es posible.
¿Cuánta grasa saturada debo comer por día?
- La guía de salud del Reino Unido recomienda no comer más de 30 g de grasas saturadas para un hombre adulto de 19 a 64 años, y para una mujer, sugiere limitar la ingesta diaria de grasas saturadas a 20 g por día.
- Los niños de 4 a 6 años no deben comer más de 18 g por día, los niños de 7 a 10 años no deben comer más de 22 g de grasas saturadas por día. Y los niños mayores de 11 años no deben comer más de 28 g al día.
- Los adultos que buscan reducir el colesterol deben comer menos grasas saturadas. En el Reino Unido no existe una guía oficial sobre la cantidad exacta. Pero en los EE. UU., la American Heart Association recomienda reducir las grasas saturadas a menos del 6 % del total de calorías diarias para reducir el colesterol. En general, la ingesta calórica diaria recomendada es de 2000 calorías al día para las mujeres, por lo que para las mujeres, el 6 % equivale a unos 13 g de grasa saturada. Los hombres cuya ingesta calórica diaria recomendada es de 2500 calorías no deben consumir más de 17 g de grasas saturadas al día para reducir el colesterol.
2. Cambia a grasas monoinsaturadas
Se vuelve aún un poco más confuso ya que las grasas no saturadas se pueden dividir en: grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas. Las diferencias se reducen a la estructura de la grasa y lo fácil que es para el cuerpo descomponerla.
Lo mejor de las grasas monoinsaturadas es que pueden ser beneficiosas para el cuerpo y, de hecho, pueden ayudar a reducir el colesterol malo en nuestros cuerpos. Las grasas monoinsaturadas se descomponen más fácilmente en nuestro cuerpo que las grasas saturadas, por lo que no obstruyen las arterias ni contribuyen al colesterol malo.
Alimentos que contienen grasas monoinsaturadas 'buenas':
- aceite de oliva
- aceite de canola
- aceite de cacahuete
- aceite de cártamo
- aceite de sésamo
- aguacates
- mantequilla de maní
- nueces
- semillas
Hacer intercambios de alimentos bajos en grasas es una de las maneras más fáciles de comer menos grasas saturadas. Por ejemplo, para un refrigerio, elimine las papas fritas que tienen un alto contenido de grasas saturadas. Y en su lugar, reemplácelos con frutos secos, que son ricos en buenas grasas monoinsaturadas. O en su tostada de la mañana, cambie la mantequilla por mantequilla de maní, por ejemplo.
Aunque tenga en cuenta que, como todas las grasas, las monoinsaturadas tienen un alto contenido energético. Gramo por gramo contiene la misma cantidad de calorías que las grasas saturadas, así que disfrútelas con moderación.
Para una opción saludable realmente fácil, nos encanta la gama eat well de M&S. Ofrecen una variedad de sabrosos platos preparados bajos en grasas saturadas.
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3. Ve Nolo
En nuestro cuerpo, el hígado ayuda a controlar la cantidad de colesterol en la sangre. Beber en exceso puede debilitar el hígado. Hay muchas formas extremas de desintoxicar el hígado, como los ayunos con jugos y la ingesta de suplementos. Pero una de las formas más sencillas de darle un descanso a su hígado es eliminar el alcohol, al menos durante un par de días a la semana. Hay muchas opciones sin alcohol y con bajo contenido de alcohol disponibles para que no tenga que sentir que se lo está perdiendo.
4. Merienda saludable
Cuando nos sentimos hambrientos entre las comidas, a menudo son los alimentos ricos en grasas saturadas los que nos sentimos tentados a alcanzar. Pero cámbielos por refrigerios saludables y abundantes, como frutas y nueces. O simplemente opte por un delicioso té caliente, ¿podría ser solo sentarse y descansar lo que anhela, no un refrigerio en absoluto?
5. Aumente su consumo de fibra
La fibra es muy importante en nuestras dietas, pero a menudo se puede pasar por alto. De hecho, el NHS sugiere que un adulto debe aspirar a consumir 30 g de fibra todos los días. Dos ingredientes considerados más efectivos para reducir el colesterol son la avena y la cebada. Esto se debe a que contienen un tipo de fibra llamada beta-glucano que puede ayudar a reducir el colesterol. Para un desayuno fácil lleno de beta-glucano, pruebe las gachas de avena. Hazlo con agua y evita agregar sal para la opción más saludable.
El pan y la pasta integrales, el arroz integral, la cebada, el trigo sarraceno y el centeno también son alimentos ricos en fibra, que ayudan a controlar los niveles de colesterol. Si comes pasta, pan o arroz con frecuencia, un simple cambio a una alternativa integral podría marcar una gran diferencia.
6. Cinco al día es la forma saludable
Comer un mínimo de cinco raciones de frutas y verduras frescas al día es un arma poderosa en la lucha contra el colesterol. Son bajos en grasa y contienen fibra. Así que llénate de frutas y verduras ricas en vitaminas en lugar de alimentos grasos. La mayoría de las frutas y verduras, incluso los jugos y las legumbres cuentan como cinco al día.
Según el NHS, los siguientes tamaños de porciones cuentan para cinco al día:
- 80 g de frutas y verduras frescas, enlatadas o congeladas
- 30g de frutos secos
- 150 ml de jugo de frutas, jugo de vegetales o batido (máximo una vez al día)
- 80 g de frijoles y legumbres (máximo una vez al día)
Así que es más fácil de lo que podrías haber pensado llegar a cinco al día. Y si quiere llevar esto al extremo, cambiar a una dieta basada en plantas es una excelente manera de eliminar muchas grasas saturadas.
7. Esteroles y estanoles
Los esteroles y estanoles son sustancias químicas orgánicas que se encuentran de forma natural en frutos secos, semillas, frutas, verduras y cereales integrales. Pero como sería difícil comer una cantidad suficiente al comerlos en su forma natural, puede comprar productos que tengan esteroles y estanoles agregados. Estos productos han sido diseñados específicamente para personas con colesterol alto ya que los esteroles y estanoles reducen el colesterol nocivo. Cuando se absorben desde los intestinos hacia el torrente sanguíneo, los esteroles y estanoles bloquean activamente la absorción de algo de colesterol.
Heart UK respalda los alimentos con esteroles y estanoles añadidos sintéticamente y explica: "Estos alimentos fortificados reducen el colesterol gradualmente, durante unas pocas semanas. Y cuánto depende de la cantidad que coma. Algunos expertos creen que son el alimento individual más eficaz para reducir el colesterol".
No le sugerimos que pruebe estos si está embarazada o amamantando o si no tiene colesterol alto.
Cómo reducir el colesterol rápidamente
Si le preocupa el colesterol alto, busque el consejo de su médico. En casos extremos, podrán recetar medicamentos. Pero cambiar a una dieta saludable, reducir la cantidad de alcohol que bebe, si es fumador, dejar de fumar y hacer más ejercicio será beneficioso para reducir el colesterol malo en la sangre.
