Desafío de entrenamiento HIIT: entrenamiento de intervalos fácil para ti en casa

Un entrenamiento HIIT puede ser difícil y hacerte sudar mucho en tu sala de estar, pero nadie puede argumentar que no son efectivos.

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) es un tipo de ejercicio cardiovascular que se ha vuelto popular a lo largo de los años debido a su capacidad para ofrecer un entrenamiento efectivo en un corto período de tiempo, explica Constantinos Yiallouros, entrenador personal y jefe de producto de Anytime Fitness UK. Junto con esto, los entrenamientos HIIT pueden acompañarte a cualquier lugar, ya que todo lo que necesitas es espacio para moverte y, por lo general, no requieren ningún equipo.

Entonces, ya sea que esté buscando revertir ese obstinado aumento de peso bloqueado, conquistar una meseta de pérdida de peso o probar algo nuevo, quite los sofás del camino y prepárese para moverse.

¿Qué es un entrenamiento HIIT?

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) requiere que trabajes durante un período de tiempo relativamente corto, de 20 a 45 segundos, seguido de un breve período de recuperación y luego de vuelta al siguiente ejercicio.

"Un entrenamiento HIIT familiar contendría de 5 a 6 ejercicios como sentadillas, escaladores de montaña y correr en el lugar", dice el entrenador Constantinos. "Esto comprendería una 'ronda'. Luego repetiría esta ronda de 4 a 6 veces durante todo su entrenamiento".

"El objetivo es que con estos cortos períodos de trabajo, puedas esforzarte más de lo que lo harías tradicionalmente y desafiarte a ti mismo, elevando significativamente tu ritmo cardíaco en el proceso".

Él explica que la mayoría de los entrenamientos HIIT durarán solo 30 minutos como máximo y, si se realizan regularmente junto con otros tipos de entrenamiento, pueden ofrecer resultados increíbles.

Un estudio de 2015 sugiere que este tipo de ejercicio también puede quemar más de un 25 % más de calorías que otras formas de ejercicio. O bien, la misma cantidad de calorías en tan solo un tercio del tiempo.

Esto lo convierte en un ejercicio particularmente bueno si trabajas desde casa todo el día. Pero aún mejor, HIIT también puede ayudarlo a quemar calorías después de que termine de hacer ejercicio.

Múltiples estudios, incluida la investigación de la Universidad de Carolina del Norte, han demostrado la capacidad de HIIT para aumentar la tasa metabólica de su cuerpo durante horas después de haber terminado de hacer ejercicio.

"HIIT funciona de maravilla para tu condición física aeróbica y puede aumentar tu VO2 máximo", agrega Constantinos. "Esto se refiere a la tasa máxima de oxígeno que su cuerpo puede consumir y usar de manera efectiva durante el ejercicio. Mejorar su VO2 significa que aumentará la capacidad de su cuerpo para manejar ejercicios cardiovasculares como correr y nadar".

Y en caso de que necesites OTRA razón para probar este increíble entrenamiento, se ha demostrado que HIIT reduce la grasa corporal. En particular, la pérdida de grasa visceral, que es la grasa que promueve la enfermedad que rodea los órganos internos.

¿Qué es el plan de entrenamiento HIIT?

El plan de entrenamiento HIIT es de 30 a 40 minutos de ejercicio por semana, divididos en dos días diferentes con un descanso adecuado y un tiempo de recuperación entre ellos.

"A pesar de sus beneficios, los estudios han demostrado que puede tener demasiado de algo bueno cuando se trata de HIIT", dice nuestro entrenador experto. "Si bien el estrés al que somete a su cuerpo es principalmente beneficioso, solo puede manejar tanto estrés a la vez y hacer demasiado puede comprometer los efectos positivos".

Entonces, ¿por qué solo de 30 a 40 minutos? Como regla general, su frecuencia cardíaca solo debe estar por encima del 90 por ciento como máximo durante 30 a 40 minutos por semana. Este ejercicio debe complementarse con otros entrenamientos menos exigentes. Esto podría ser algo así como agregar posturas y secuencias de yoga al final de una carrera ligera o dar un paseo largo y suave.

Y lo que es más importante, dice Constantinos, solo adopte un plan de ejercicios de este tipo si ya ha estado haciendo ejercicio durante un tiempo, al menos seis meses de manera constante.

Dado que muchos ejercicios HIIT son de alto impacto y movimientos rápidos, se ejerce mucha presión sobre los músculos y las articulaciones. Debe ser algo que desarrolles con el tiempo y cuando tu cuerpo se sienta listo para hacerlo, añádelo a tu régimen de ejercicios junto con el entrenamiento cardiovascular y de resistencia", dice.

"Cuando llegue el punto del sexto mes, recomendaría reemplazar una de sus sesiones de cardio con una sesión de HIIT más corta".

El reto del entrenamiento HIIT de 30 días

Así que has hecho tus seis meses mejorando tu estado físico, ¿qué sigue? Pruebe este desafío de entrenamiento de 30 días para ver si HIIT es para usted.

Después de calentar con un trote ligero o algún estiramiento dinámico, haga cada movimiento del entrenamiento durante 30 segundos. Descansa 15 segundos entre cada movimiento. Después de su primer circuito de los cinco movimientos, descanse durante 60 segundos. Luego repite el circuito cuatro veces más (cinco veces en total).

Para calentar después de su entrenamiento HIIT, intente una combinación de estiramientos estáticos y dinámicos mientras sus músculos aún están calientes.

Entrenamiento HIIT: Qué movimiento hacer y cómo hacerlo

Constantinos ha compartido cómo perfeccionar cada uno de los movimientos que necesitará saber cuando asuma el desafío de entrenamiento HIIT de 30 días.

tablón estático

Si vio la palabra 'tablón' y se quejó, ¡no entre en pánico! Si no has hecho una tabla antes, así es como empiezas.

1. Acuéstese en el piso con los codos debajo de los hombros, las manos juntas o apoyadas en el piso, lo que le resulte más cómodo.
2. Involucra a tu núcleo tirando de tus músculos abdominales hacia tu columna vertebral. Evite simplemente respirar profundamente y contraer el estómago, ya que esto no hará nada.
3. Manteniendo los músculos abdominales contraídos, mire el espacio entre sus manos para asegurarse de que esté alineado con su cuerpo. Mantenga sus ojos mirando hacia abajo y también mantenga su trasero alineado con su cuerpo. No levantes las caderas ni trates de bajarlas.
4. Luego, mantén la posición todo el tiempo que puedas.

sentadillas

Las sentadillas son un increíble movimiento de entrenamiento para todo el cuerpo, perfecto para desarrollar músculo (es decir, 'tonificar') los glúteos, los cuádriceps, el centro e incluso los hombros y la espalda.

1. Párese con los pies separados al ancho de los hombros con los dedos de los pies ligeramente apuntando hacia afuera. Sin embargo, no más de unos 15 grados.
2. Manteniendo la columna vertebral neutra, los hombros hacia atrás y el pecho abierto, puede juntar las manos frente a usted si lo desea.
3. Con los pies firmemente plantados en el suelo, comienza el movimiento empujando las caderas hacia atrás como si fueras a sentarte en una silla detrás de ti. Si tiene problemas con el movimiento, en realidad puede ser una buena idea colocar una silla detrás de usted para que sepa hacia dónde apuntar.
4. Dobla las rodillas para colocarte lo más abajo posible, manteniendo siempre el pecho erguido. Mantenga la parte baja de la espalda en la misma posición neutral, presione con los talones y vuelva a ponerse de pie en la posición en la que comenzó.

Si ya ha estado incorporando sentadillas en su entrenamiento durante los últimos seis meses, ya sea sin pesas o con una barra, siempre puede hacer que su sentadilla sea más difícil agregando pesas libres. Como puede ver aquí, Constantinos recomienda agregar algunas pesas rusas a su movimiento para ayudarlo a que sea más desafiante para usted. Comience con un peso más bajo de lo que cree que puede necesitar. Luego trabaje hacia arriba, ya que esos músculos pronto trabajarán duro con más repeticiones de las que puede estar acostumbrado.

estocadas

Las estocadas son otro movimiento increíble para desarrollar realmente los músculos de los cuádriceps, las pantorrillas, los isquiotibiales y los glúteos, además de ayudar a mejorar el equilibrio en la fuerza de la zona media.

1. De pie, con los pies separados al ancho de los hombros, da un paso hacia adelante para que la rodilla quede en ángulo recto con el suelo.
2. Asegúrate de que la rodilla trasera también esté paralela al suelo y que la rodilla delantera no se extienda por encima de los dedos de los pies, ya que esto puede ejercer una presión innecesaria sobre la rodilla.
3. Levanta la pierna delantera y da un paso hacia atrás para volver a la posición inicial, cambiando a la otra pierna.

Para variar, opta por algunas estocadas laterales en su lugar. Igual de efectivos que una estocada regular, las estocadas laterales lo ayudarán a involucrar otras partes de sus glúteos y cuádriceps, además de ayudarlo a tonificar sus músculos oblicuos.

Los alpinistas

Los escaladores de montaña son un movimiento de entrenamiento cardiovascular asesino, ideal para apuntar a los músculos centrales y ayudar a perder grasa abdominal.

1. Encuentre su posición de tabla y asegúrese de distribuir su peso de manera uniforme entre las manos y los dedos de los pies, de lo contrario se sentirá desequilibrado.
2. Si eres nuevo en el mundo de los alpinistas, puede que te resulte más fácil apoyar los brazos en un banco. En casa, podría ser el brazo de tu sofá o una silla contra la pared.
3. Asegúrate de que tus manos estén separadas al ancho de los hombros, tu espalda esté plana, tus músculos abdominales estén contraídos y tu cabeza esté alineada con el resto de tu cuerpo.
4. Tire de la rodilla derecha hacia el pecho lo más alto que pueda y luego cambie rápidamente de pierna, tirando de la rodilla hacia abajo y la otra hacia arriba. Casi debería sentirse como si estuviera corriendo en el lugar, ¡pero asegúrese de levantar la rodilla!

¿Tienes vecinos en la planta baja que podrían armar un escándalo si comienzas a escalar montañas en tu sala de estar? No se preocupe, solo tome algunos de estos controles deslizantes de entrenamiento. Mantenga los pies sobre estos discos y simplemente complete el movimiento deslizándolos hacia adelante y hacia atrás con el mismo movimiento, en lugar de levantar los pies del suelo.

Corriendo en el lugar

Podría decirse que este es el movimiento más fácil del plan. Así que es excelente si acabas de terminar tu sexto mes de entrenamiento y quieres comenzar el plan lentamente.

Cuando corra en el lugar, asegúrese de mantener las rodillas en alto y realmente conduzca hacia arriba.

Si encuentra que quiere algo un poco más difícil, opte por una variación del burpee clásico.

1. Desde una posición de pie, coloque las manos en el suelo frente a usted.
2. Saca las piernas detrás de ti, de modo que aterrices sobre los dedos de los pies adoptando una posición de planta/lagartija.
3. Asegúrese de que su núcleo esté apretado en todo momento (para proteger su espalda). Mantenga su pecho sobre sus manos para mantener la carga de trabajo en el núcleo y no en su cuello.
4. Salta tus piernas hacia tus manos y luego párate. Esta es una repetición, continúa durante el período de tiempo

Esta variación de burpee también es buena para hacer con los controles deslizantes de entrenamiento.