Завдання Couch to 5k ідеально підходить для того, щоб змусити вас бігати в зручному для вас темпі.
Розпочати змагання на дистанції 5 кілометрів – чудово, якщо ви хочете змінити ходу для схуднення та замість цього почати бігати. Розроблений для початківців або тих, хто хоче повернутися до розгойдування речей, він дозволяє легко та повільно розвиватися. Тому не потрібно панікувати, що ви недостатньо підготовлені або не знаєте, що робити, оскільки все, що вам потрібно, це вирішити, що ви хочете виконувати невеликі вправи щодня, щоб побачити реальні результати.
«Я ненавидів біг, доки вперше не подолав цей бар’єр, і тепер я бігаю ультрамарафони», — розповідає нам Вілл Гудж, головний тренер Puresport Run Club. «Біг може стати терапією, спільнотою та пристрастю, яка може допомогти у всіх аспектах вашого життя, для цього потрібно лише зробити кілька перших кроків».
Що таке план дивана до 5 тисяч?
Відомий план від дивана до 5 км – це біговий виклик, який спонукає людей бігати з ціллю досягти дистанції 5 км.
«Couch to 5k — це найбільш відомий і використовуваний інструмент для бігу на найпопулярнішу дистанцію», — пояснює Will of Puresport Run Club. «5 км — це початкова велика відстань, якої потрібно дотримуватися або використовувати як драбину, щоб йти далі та швидше».
Незважаючи на те, що він відомий як один із найкращих фітнес-додатків на ринку, існують інші варіанти. Крім того, ми розробили нашу власну безкоштовну шпаргалку від 30 днів до 5 тисяч завдань, щоб допомогти вам почати.
План починається з того, що в перший день ви бігаєте по три хвилини з інтервалом у 30 секунд. І цей час трохи збільшується щодня протягом місяця, поки ви офіційно не пробіжите 5 км.
Варто зазначити, що оскільки він розроблений для початківців, ми виділили 10 днів відпочинку, розподілених протягом 30-денного плану. Де ви можете виконувати легшу або менш інтенсивну вправу. Ми також додали кілька «попередніх» вправ для розминки, які активують м’язи, як-от планка та статичний міст. З метою підбадьорити вас і покращити вашу загальну фізичну форму, якщо ви впораєтеся з додатковим завданням.
Як почати
Початок роботи з планом 5k не може бути простішим. Усе, що вам потрібно зробити, це завантажити 30-денний план змагань на кушетку до 5 тисяч , роздрукувати його та розмістити куди-небудь, щоб мотивувати вас виконувати щоденні вправи. Ми рекомендуємо холодильник або поставити його біля тумбочки. По суті, десь, що ви обов’язково зустрінете під час щоденної роботи.
Позитивне та рішуче ставлення до успіху також заохочується, щоб розпочати роботу. Як і практичне взуття (кросівки) і зручний і дихаючий спортивний одяг, як-от легінси та футболка.
Після того, як ви одягнете частину (і зробите кілька розтяжок), просто прочитайте наші прості для виконання вправи, описані на аркуші. Тож ви точно будете знати, що робити. Тоді все готово, готово, вперед…
Поради для нових бігунів
Що робити
1. Ходити і бігати
«Мої поради будь-якому новому бігуну: не бійтеся ходити», — каже Вілл. «Коли ви будуєте свою серцево-судинну базу, не думайте, що вам потрібно бігати чи бігати підтюпцем кожен окремий крок. Зупинка, щоб прогулятися на хвилину, все одно додає вашої підготовки та здатності бігти далі наступного разу. Краще пробігти та пройти 3 км загалом, ніж пробігти 2 км і закінчити».
Шарлотта Артер, представник компанії Saucony UK, що спеціалізується на виробництві одягу для бігу, погоджується з цим: «Я рекомендую вам робити проміжки між бігом і ходьбою, щоб отримати впевненість, а потім починати далі. Коли ви освоїте хвилину бігу, а потім хвилину ходьби, ви може почати збільшувати час, який ви витрачаєте на біг, і водночас намагатися збільшити дистанцію».
2. Ставте собі цілі
Шарлотта каже нам: «Це може бути короткостроковим і довгостроковим – завжди допомагає мати щось відчутне, над чим можна працювати. Як тільки ви досягнете своєї мети бігти протягом тривалого періоду часу без ходьби, а потім, зрештою, пробігти дистанцію 5 км без зупинки, вашою наступною метою може бути покращення вашого часу на 5 км.
«Головне – не поспішати з досягненням своїх цілей і завжди оглядатися на те, чого ти досяг, велике чи маленьке, все це досягнення!»
3. Тримайте це цікаво
Починаючи як бігун, пам’ятаючи про свої перші 5 кілометрів, важливо залишатися свіжими. І це включає в себе маршрути, якими ви бігаєте. Останнє, що ви хочете зробити, це набриднути бігати, коли ви тільки почали.
Шарлотта пояснює: «Біг — це чудовий спосіб пізнати свою місцевість, тож переконайтеся, що ви використовуєте його якнайкраще. Чудовим способом дізнатися найкращі маршрути є використання таких програм, як Strava та MapMyRun, де інші бігуни діляться своїми улюбленими маршрутами. петлі».
4. Послідовність – це цар
Це справді важливо. «Кожен живе насиченим життям, але якщо ви можете створити щотижневий розпорядок, коли ви регулярно бігаєте, це має величезне значення для вашого кінцевого результату та досягнення ваших особистих цілей», — пояснює Шарлотта.
«Іноді останнє, що вам захочеться зробити, це вдягнути кросівки. Але відчуття досягнення та вивільнення ендорфінів після пробіжки (на будь-яку дистанцію) робить все це того варте».
5. Подумайте про своє паливо
Ви можете виявити, що якщо ви виходите на вулицю першим, то вам не потрібна їжа заздалегідь. Але часто прийом їжі перед тренуванням, особливо за годину-дві до тренування, може допомогти підвищити продуктивність.
Шарлотта розповідає, що зазвичай має миску каші. І це хороший вибір здорового сніданку під час ранкової пробіжки. Дослідження Гарвардської медичної школи підкреслює, що вживати вуглеводи перед бігом є розумним, оскільки це те, що ваше тіло перетворює на паливо. А звичайний овес містить до 70% вуглеводів.
Так само важлива щедра порція корисних жирів. Одне дослідження 2018 року показало, що організм також використовує жири для підживлення ваших тренувань (відоме як «окислення жиру»).
Експерт Nutracheck Fitness Келлі Маршалл погоджується, що добре харчуватися також необхідно:
«Це правда, що ви не можете вийти з тренування на погану дієту. Щоб отримати максимальну користь від свого плану 5k, вам потрібно переконатися, що ваше харчування є таким же зосередженим, як і ваші фізичні вправи. Додаток Nutracheck — це інструмент, який вам обов’язково потрібно мати, якщо ви хочу стежити за своїм харчуванням і відстежувати споживання калорій».
Зволоження також є обов’язковим, оскільки зручний H20 допомагає нам запобігти травмам і хворобам. Інше дослідження 2018 року попереджає, що активне зневоднення може спричинити втому, головні болі, нудоту та м’язові судоми.
«Також важливо переконатися, що ви п’єте багато води задовго до того, як вирушаєте на пробіжку чи будь-яку форму фізичних вправ», — додає Шарлотта.
Чого слід уникати
1. Ніколи не забувайте про розминку
«Ніщо так не вбиває ваш прогрес, як травма», — попереджає тренер з бігу Вілл. «Переконайтеся, що ви купуєтеся на розтяжку та легку розминку, перш ніж вийти за двері. Це може бути так само просто, як 5 хвилин додаткової роботи, але це того варте в моїх книгах».
Одне дослідження в Journal of Sports Medicine показало, що хороша розминка відкриває ваші кровоносні судини та забезпечує надходження дорогоцінного кисню до ваших м’язів, що сприяє як гнучкості, так і ефективності. У той час як інше дослідження 2018 року стверджує, що розтяжка допомогла підготуватися до кращого виконання вправ.
2. Не ігноруйте біль
Завжди, завжди прислухайтеся до свого організму.
Кілька болів, які виникають і зникають, як правило, не викликають занепокоєння. Але якщо ви відчуваєте сильний безперервний біль в одній ділянці, це може бути травмою, яка потребує уваги. Перш ніж бігати знову, обов’язково пройдіть обстеження у лікаря.
3. Не здавайтеся
«Почати бігати може бути страшно, — каже фітнес-експерт Nutracheck Келлі Маршалл. — Але головне — дотримуватись систематичного прогресивного плану, щоб підтримувати ваше тіло та звикнути його до навантажень і збільшення дистанції».
Важливо бути реалістичним із планом «кушетка до 5 тисяч», коли ви розвиваєте свій біг. Тож не чекайте кожного разу особистого рекорду. І пам’ятайте, що в деякі дні ви можете бути втомленими, що не призведе до найкращої продуктивності. Але продовження є ключовим.
Скільки днів на тиждень я повинен бігати, щоб тренуватися на 5K?
На думку експертів, ви повинні бігати 3 рази на тиждень, працюючи до 5 тис .
«Спробуйте бігати 3 дні на тиждень, тренуючись на 5 км», — каже нам тренер з бігу Вілл. «Якщо ви відчуєте себе комфортно з такою кількістю днів, подивіться, чи зможете ви зробити 4 дні. Але поступове додавання завжди є найкращим, найбільш стійким і зменшує ризик травм».
Національна служба охорони здоров’я, яка також проводить власну програму «кушетка до 5 тисяч», також виступає за біг загалом 3 дні на тиждень. І є багато причин, чому 3 дні є хорошою відправною точкою:
Інститут бігу та наукової підготовки Фурмана провів власне дослідження марафону, вимагаючи від учасників бігати три дні на тиждень (і доповнюючи інші два дні часом на крос-тренажері). На додаток до «якості над кількістю» були переваги збільшення енергії, зниження ризику травм і втрати жиру на животі.
Що станеться, якщо я пробіжу 5 км щодня?
Ніщо не заважає вам пробігати 5 км на день, якщо ви цього хочете. І насправді Вілл, безумовно, виступає за це.
«Пробігаючи 5 км щодня, коли ви можете, це може мати цілу низку переваг», — каже він нам. «Ви підвищите вироблення ендорфінів, тому ваш настрій буде піднесеним. А завдяки цьому додатковому кровотоку до вашого мозку це допоможе вам зосередитися та підтримувати рівень енергії протягом дня.
«Якщо втрата ваги є вашою метою, ви також досягнете цього, якщо бігатимете, дотримуючись здорової та збалансованої дієти. Ваша фізична форма та сила нижньої частини тіла покращаться. А біг — це така поширена потреба в багатьох інших видах спорту, тож їм варто займатися. теж легше».
