Ходьба для схуднення – чи достатньо 30 хвилин на день?

Незалежно від того, чи хочете ви почати ходити для схуднення чи просто покращити загальну фізичну форму, вихід на свіже повітря завжди принесе багато переваг як для вашого фізичного, так і для психічного здоров’я.

Щороку тисячі людей дізнаються, як почати бігати, щоб спробувати схуднути. І хоча це, безсумнівно, чудова вправа для здоров’я вашої серцево-судинної системи, це важка поїздка для тіла, якщо ви починаєте з відносно низького рівня фізичної підготовки. З іншого боку, ходьба — це діяльність, яка щадить ваші суглоби та кістки, і вона дозволяє вам наростити свою фізичну форму, перш ніж переходити на наступний рівень (якщо ви цього хочете).

Як завжди, ніхто не повинен відчувати тиску, щоб схуднути. Найуспішніші зміни відбуваються лише тоді, коли ви активно вирішуєте внести зміни самостійно. Але якщо ви прагнете покращити свою фізичну форму та схуднути без змін у дієті чи фізичних вправах, то ходьба – це дуже гарне місце для початку.

Чи достатньо ходьби для схуднення?

Ходьба чудова для вашого здоров’я, але ні, її, ймовірно, недостатньо для значної втрати ваги .

Більшості людей доводиться змінювати свої харчові звички, коли вони хочуть схуднути, пояснює тренер з питань харчування та особистий тренер Наталі Леннон. «Коли справа доходить до втрати ваги, ми повинні пам’ятати, що дієта є ключовою», — каже вона. "Як говорить відоме прислів'я, "ви не можете втекти від поганої дієти". Втрата ваги, по суті, зводиться до основної формули "в протилежному".

Інакше відомий як створення дефіциту калорій, щоб схуднути, вам потрібно спалити більше калорій протягом дня, ніж ви споживаєте з їжею та напоями. Це спалювання калорій може включати такі вправи, як ходьба, але кількість калорій, які ви спалюєте на день, також залежить від двох інших факторів, які складають ваші загальні добові витрати енергії (TDEE): ваші витрати енергії в стані спокою, тобто кількість калорій, які ви спалюєте щоденні функції організму, такі як дихання, і кількість калорій, які ви спалюєте через термічний ефект їжі, тобто травлення та метаболізм.

Отже, хоча фізичні вправи важливі, вони не сприятимуть найбільшому спалюванню калорій протягом дня. Щоб дізнатися, скільки калорій ви повинні з’їсти, щоб досягти дефіциту, вам потрібно знати свій рівень підтримки. Згідно з оглядом Академії харчування та дієтології, вживання від 300 до 500 калорій нижче цього рівня щодня призведе до значної втрати ваги з часом, але це не є нестійким.

І саме стійкість, за словами нашого експерта, є найважливішою, коли мова заходить про втрату ваги в довгостроковій перспективі. «Методи фізичних вправ, які ви виконуєте, щоб допомогти вам створити цей дефіцит калорій, мають бути такими, які ви можете собі уявити надовго. Головне — знайти цей баланс наприкінці дня», — каже Наталі.

Чи можу я схуднути, гуляючи 30 хвилин на день?

Так, якщо ваша 30-хвилинна прогулянка допомагає знизити калорійний дефіцит, ви можете схуднути.

За даними медичної школи Гарвардського університету, півгодинна прогулянка в середньому спалює від 135 до 189 калорій. Взявши денний дефіцит від 300 до 500 калорій, як описано вище, калорії, спалені від короткої прогулянки щодня, можуть становити майже половину загального дефіциту за тиждень. Тож поєднання щоденної прогулянки з однією з ефективних дієт може допомогти вам схуднути – принаймні короткостроково.

Однак Наталі зазначає, що немає жодної гарантії, що ви спалите певну кількість калорій кожного разу, коли вирушаєте на прогулянку. Існує кілька факторів, які впливають на те, скільки калорій ви спалите за одну тренування, включаючи швидкість, відстань і нахил, каже вона. «Підвищення будь-якого з цих трьох факторів призведе до більшого спалювання калорійності і, як наслідок, потенційно більше допоможе вашим цілям втрати ваги».

І загалом людям потрібно більше 30 хвилин вправ, щоб зробити будь-які істотні зміни у своєму тілі. Національна служба охорони здоров’я рекомендує принаймні 75 хвилин інтенсивних вправ на тиждень, щоб отримати більшу користь від ходьби, наприклад, зменшити ризик серцевих захворювань або інсульту, а також втрату ваги. «Дорослі повинні прагнути виконувати щонайменше 150 хвилин активності середньої інтенсивності на тиждень або 75 хвилин інтенсивної активності на тиждень», — свідчать їхні рекомендації.

План ходьби для схуднення

Якщо ви хочете почати ходити для схуднення після тривалого періоду бездіяльності, ось що Наталі пропонує для тижневої програми:

«Понаднормово ви можете збільшити інтенсивність і тривалість прогулянок або навіть подумати про стратегію бігу/ходьби», — каже вона.

Стратегія бігу/ходьби, яка часто розглядається як перший стовп у посібнику з бігу, передбачає ходьбу протягом 30 хвилин на день у швидкому, але зручному темпі. Виконуючи це протягом 2-3 тижнів, ви починаєте розділяти інтервали бігу та ходьби.

«Це інтервальне тренування — найефективніший спосіб почати бігати», — каже наш експерт. «Почніть із 5-хвилинної ходьби у швидкому темпі, щоб розігрітися, потім бігайте та ходіть з інтервалами. Наприклад:

• Бігайте з інтервалом 30 секунд, а потім ходіть з інтервалом 2 хвилини. Повторюйте це протягом 10-20 хвилин, а потім закінчіть 5 хвилинами ходьби, щоб охолонути.
• Згодом ви можете повільно збільшити інтервал бігу та почати скорочувати інтервал ходьби. Наприклад, з часом ви можете наростити до 3 хвилин бігу та 1 хвилини ходьби.
• Цей процес не можна поспішати, повільний і стабільний виграє гонку. Пам’ятайте, що темп прогресу в кожного буде різним».

Скільки часу потрібно, щоб побачити результати ходьби?

Ходьба або будь-які фізичні вправи почнуть змінювати тіло протягом кількох місяців.

Але, як кажуть, нічого вартого не дається легко. Щоб отримати значні результати за короткий проміжок часу, дослідження з Університету Квінс показують, що тим, хто хоче схуднути, слід щодня займатися принаймні одну годину з помірною інтенсивністю. У дослідженні брали участь 52 учасники чоловічої статі з ожирінням, які після трьохмісячного тренування втратили в середньому 7,5 кг. Також цікаво, що учасники, які щодня займалися фізичними вправами, втратили в середньому на 1,3 кг більше, ніж ті, хто брав участь у програмі схуднення лише на основі дієти.

Подібним чином інше дослідження, проведене Університетом Сент-Луїса, вивчало чоловіків і жінок із надмірною вагою старше 50 років і виявило, що учасники втрачали найбільшу кількість ваги після тренувань протягом 7,4 годин щотижня.

І, як припускає Наталі, скільки часу знадобиться комусь, щоб побачити результати від фізичних вправ, залежить від інших факторів, зокрема від того, чи є у них дефіцит калорій і з якою інтенсивністю вони займаються.

Біг чи ходьба краще для схуднення?

Зрештою, біг краще підходить для схуднення, оскільки він дозволяє вам спалити більше калорій за коротший період часу .

У той час як жінка, яка важить 60 кг, може спалити від 100 до 120 калорій під час 30-хвилинної прогулянки, якщо вона бігає 30 хвилин із середньою інтенсивністю, вона може спалити до 280 калорій, пояснює Наталі.

Але немає нічого поганого в тому, щоб ходити пішки, каже вона. Хоча біг може бути кращим для спалювання калорій, якщо ви віддаєте перевагу ходьбі та частіше вирушаєте на прогулянку, ніж на біг, вам слід зупинитися на ходьбі. Зрештою, важливо виконувати вправи.

Крім схуднення, ходьба приносить багато переваг, які зроблять вас щасливішими та здоровішими. «Ходьба може бути кращим вибором, якщо ви хочете зменшити навантаження на суглоби чи м’язи. Вона також чудова для тих, хто починає з дуже низького початкового рівня фізичної підготовки, або, можливо, для тих, хто мав психічно дуже напружений тиждень і хоче щоб зменшити стресове навантаження на своє тіло, виконуючи легкі прогулянки, а не бігаючи з великими навантаженнями", – каже наш експерт.

«І ходьба, і біг будуть дуже корисними для вашого загального здоров’я, мислення та цілей щодо схуднення. Кращий вибір для вас залежатиме від вашого поточного базового рівня фізичної підготовки, розкладу та стану здоров’я».

Чи може ходьба зменшити жир на животі?

Не зовсім так – «точково» зменшити жир на тілі взагалі неможливо.

Незважаючи на вказівки щодо того, як скинути жир на животі, ви повинні зменшити жир на всіх ділянках тіла, щоб схуднути в одному місці. Хоча ви, швидше за все, побачите гіпертрофію м’яза, який тренується, ніж той, що відпочиває, якщо ви тренуєте одну руку над іншою за допомогою тренування з опором, жир не працює таким же чином.

Було проведено кілька досліджень на предмет зменшення жиру на животі, в тому числі дослідження Тегеранського університету медичних наук, у якому брали участь 40 жінок із надмірною вагою та ожирінням протягом 12 тижнів. Дослідники виявили, що силові тренування м’язів живота не впливають на зменшення жиру на животі порівняно з дієтичними винаходами. Подібні результати були отримані в усьому світі, зокрема в дослідженні Університету Лос-Лагос у Чилі та Університеті Каліфорнії щодо зменшення жиру.

Проте є деякі невеликі дослідження, які свідчать про те, що ходьба корисна для зменшення жиру на животі, оскільки це форма аеробних вправ, і вона допомагає загальній втраті ваги. В одному дослідженні, проведеному в університеті Sungkyunkwan в Кореї, вивчалися жінки з ожирінням, які ходили від 50 до 70 хвилин тричі на тиждень протягом 12 тижнів. Наприкінці програми дослідники виявили, що у жінок зменшився окружність талії та загальний відсоток жиру в організмі.

Порівняно з контрольною групою, яка не виконувала програму ходьби, у жінок було значно менше підшкірного та вісцерального жиру, який є прихованим жиром у черевній порожнині, який часто вважається відповідальним за так звану «верхівку булочки».