Плато втрати ваги трапляється з кожним на шляху до остаточного схуднення, незалежно від того, наскільки послідовними є їх дієта та розпорядок фізичних вправ.
Незалежно від того, чи це швидка зміна ваги на карантині, чи перехід до довгострокового плану схуднення, настає момент, коли здорове харчування та фізичні вправи вже не мають значення. Це називається плато втрати ваги. Хоча плато втрати ваги може бути неприємним, його легко подолати.
Завдяки порадам експертів щодо всього, від низькокалорійної їжі та тренувань до нічних перекусів, це те, як раз і назавжди подолати плато втрати ваги.
Що таке плато втрати ваги?
Плато втрати ваги – це коли ви припиняєте втрачати вагу, незважаючи на те, що ви їсте з дефіцитом калорій і підтримуєте правильний режим тренувань.
Це відбувається після першого етапу схуднення, після помітного зниження ваги. Коли тіло скорочує споживання калорій, воно отримує потрібну енергію, вивільняючи запаси глікогену, вуглеводу, який міститься в м’язах. Оскільки глікоген частково складається з води, він швидко спалюється в організмі, що призводить до швидкої втрати ваги.
Однак це лише тимчасово. Коли ви втрачаєте вагу, ви також втрачаєте частину м’язів разом із жиром, що впливає на те, наскільки швидко ви спалюєте калорії – інакше відоме як ваш метаболізм.
«Ваше тіло перестане метаболізувати жир так само швидко, як це було, коли ви вперше почали, тому що воно звикне до вправ, які ви робите. Воно звикає до споживання калорій порівняно з фізичними вправами», — пояснює Джемма Томас, PT і засновник Jemma's Health. Хаб.
«Плато, як правило, трапляються, якщо ви робите щось подібне протягом тривалого шляху до схуднення, а потім перестаєте бачити результати. Тож змініть ситуацію».
Як подолати плато втрати ваги?
Відрегулюйте споживання калорій
Єдиний спосіб відновити втрату ваги – це «переглянути споживання калорій і фізичні вправи». Джемма каже: «Спробуйте поєднати їх так, щоб у вас був дефіцит калорій. Це не означає, що вам доведеться голодувати чи щось змінити [надто багато], просто зробіть невеликі зміни, щоб у вас був дефіцит калорій.
«Спробуйте потрапити в невеликий дефіцит і робіть це повільно». Вона додає: «Не робіть цей дефіцит настільки великим, що у вас не буде енергії для виконання фізичних вправ. Виділіть час і не тисніть на себе занадто сильно, пам’ятайте, що це залежить від того, як ви себе почуваєте, а не від того, як виглядаєте». люблю."
Тренування на вулиці
Хоча ранкова пробіжка не обов’язково допоможе вам вийти з плато втрати ваги, є дані, які свідчать про те, що фізичні вправи на свіжому повітрі можуть допомогти вам знову почати роботу, особливо якщо надворі прохолодніше, ніж усередині.
Доктор Саллі Нортон, хірург-консультант із охорони здоров’я та схуднення Національної служби охорони здоров’я, каже: «Вправи в холодну погоду, здається, збільшують кількість бурого жиру, який спалює, а не накопичує енергію.
«Однак будьте обережні: можна перестаратися з фізичними вправами, і досягнення плато втрати ваги не обов’язково є причиною для того, щоб більше займатися спортом. Занадто багато може залишити нас втомленими та голодними, і ми ризикуємо зруйнувати всю нашу хорошу роботу щодо схуднення, підтягнувшись. на додаткову їжу пізніше».
Прагніть до 30 хвилин вправ на день і, якщо можливо, виходьте на вулицю. Якщо ви зазвичай любите спортзал, це також може допомогти зробити вправи цікавими та не нудьгувати, і, зрештою, менше тренуватися.
Нарощуйте м’язи, спалюйте калорії
«Чи знаєте ви, що кількість калорій, які ми спалюємо щодня, насправді не залежить від того, скільки ми рухаємося? Це в основному залежить від основних процесів, необхідних для життя (таких як дихання), відомих як рівень основного метаболізму (BMR)», — розповідає доктор Саллі. нас.
Один із способів збільшити BMR – наростити м’язи. «Це тому, що м’язи спалюють більше енергії, ніж жир – це означає, що ми можемо схуднути, навіть сидячи на дивані після тренування – і це має бути добре», – каже вона.
Тож замість того, щоб займатися біговою доріжкою, націлюйтеся на вправи з опіром для розвитку сили, фізичної форми та рівноваги, у яких для нарощування м’язів використовуються обтяження, стрічки з опором або вага вашого тіла (наприклад, віджимання). Це чудовий спосіб прискорити ваш метаболізм і боротися зі своїм плато втрати ваги.
«Зробіть трохи більше кардіотренувань або трохи більше силових навантажень, щоб поставити себе в складніші умови, щоб ваше тіло могло наздогнати», — погоджується Джемма.
Подумайте про NEAT, щоб подолати плато втрати ваги
Один із способів збільшити кількість фізичних вправ, навіть не надто замислюючись, — це думати про NEAT (термогенез без фізичних вправ). «Це також можна назвати «спонтанною фізичною активністю», — говорить особистий тренер Мартін Хамер з The Training Room.
«По суті, це кількість енергії, витрачена на дії, які не можна класифікувати як навмисні вправи, такі як косіння газону, прибирання в будинку або вигул собаки».
Отже, якщо робити більше домашніх справ, ходити на роботу пішки замість того, щоб їхати автобусом, або просто йти довгим шляхом до супермаркету, це може мати велике значення в довгостроковій перспективі.
Скоротіть свої тренування
Концепція HIIT (високоінтенсивне інтервальне тренування) популярна вже багато років. Він працює на основі швидких сплесків вправ із короткими перервами, щоб максимально спалити калорії за мінімальний час. Те, що Стівен Пастеріно, засновник фітнес-програми P.volve, пропонує в тому ж руслі.
«Якщо у вас є час на 45-хвилинне тренування, спробуйте зробити це за 35 хвилин без перерв». Він каже: «Цей постійний рух — це форма кардіотренування, яку я використовував роками, тому я рідко пропоную своїм клієнтам займатися кардіотренуванням, наприклад спінінгом або бігом. Ви можете збільшити частоту серцевих скорочень, просто тримаючи своє тіло в русі з незначним навантаженням. вправи».
«Ця концепція кардіотренувань піднімає ваше тіло на новий рівень і зачіпає глибші аеробні м’язові системи, які вимагають значно більшого навантаження – за менший час – виводячи ваше тіло на новий рівень».
Пройдіть здорову детоксикацію
Хоча організм має власний процес детоксикації в нирках, не завадить йому допомогти, особливо якщо вам важко скинути небажану вагу. Це не означає екстремальних сокових дієт і модних очищувань, запевняє нас Ханна Брей, дієтолог з Bio-Kult.
«Одна з теорій плато втрати ваги полягає в тому, що організм може не бажати відмовлятися від жирової тканини як захисний захід, оскільки саме там зберігаються токсини, які можуть потенційно пошкодити інші клітини тіла.
«Тому підтримка систем детоксикації під час схуднення є особливо важливою. З цією метою рекомендується вживати велику кількість клітковини та антиоксидантів із ряду яскраво забарвлених овочів і пити воду, щоб запобігти пошкодженню клітин і підтримувати роботу кишечника (основний шлях детоксикації) регулярний».
Їжте кефір йогурт (і взагалі більше білка)
Дослідження показали, що підвищене споживання білка допоможе вгамувати почуття голоду, зберігаючи вас ситішими довше, без необхідності переходити на щось на кшталт дієти для порушення обміну речовин.
Кефір особливо корисний, оскільки він містить 8–11 грамів білка на одну порцію чашки та є сумішшю сироватки та казеїну, який засвоюється набагато повільніше, ніж інші форми білка. Одне дослідження навіть показало, що жінки, які їдять чотири порції кефіру на день, демонструють значно більше зниження ваги та жиру, ніж жінки, які їдять лише дві порції на день.
Це також може бути тому, що кефір впливає на кишкові бактерії, які можуть бути причиною боротьби деяких людей із втратою ваги. Шенн Нікс Джонс, дієтолог і директор Chuckling Goat, каже: «Вчені виявили, що для деяких людей певні кишкові бактерії можуть бути відповідальними за їхню нездатність схуднути, незважаючи на дотримання суворих планів дієти та режимів фізичних вправ.
«Хороша новина полягає в тому, що оскільки проблема полягає в кишкових бактеріях, рішення також можна знайти там! Ваш кишковий мікробіом легко змінити, додавши потужний пробіотик, як кефір. Дослідники також виявили, що жінки, які споживали пробіотики, втратили більше ваги, ніж у контрольній групі, і тримав її довше».
