Ми прочитали дослідження та поспілкувалися з експертами, щоб дізнатися про найкращі способи спалювання жиру.
Як ефективно спалити жир – одна з найважливіших речей, про яку варто подумати, коли ви починаєте змінювати спосіб життя, щоб схуднути. Але хоча це може здатися простим – більше рухайтеся, менше їжте, насправді це набагато більше. Дослідження показали, що існує багато факторів, які сприяють втраті жиру, від типу їжі, яку ми їмо, до того, як ми займаємося спортом.
Кірстен Уайтхаус, особистий тренер і консультант з питань харчування, пояснює: «Ваша вага сильно коливатиметься залежно від багатьох факторів, таких як вміст солі чи вуглеводів у ваших останніх кількох прийомах їжі, від того, чи достатньо ви виспалися чи випили води, а також від того, де ви перебуваєте. у вашому менструальному циклі. Однак втрата жиру спрямована на тривалу зміну складу вашого тіла. Простіше кажучи, втрата жиру – це рівняння, за яким ви використовуєте більше калорій, ніж споживаєте: таким чином досягається дефіцит калорій».
Тому, щоб спростити все, ми проконсультувалися з низкою експертів у галузі здоров’я та харчування та переглянули різні дослідження, щоб з’ясувати, як найкраще спалювати жир.
Незалежно від того, чи цікавитеся ви, як скинути жир на животі, чи ви застрягли на плато втрати ваги і відчуваєте, що не можете схуднути, у нас є відповіді, які допоможуть вам мотивувати.
1. Зменште споживання калорій
Дефіцит калорій – споживання менше, ніж ви спалюєте – це одна з найпростіших речей, яку можна спробувати, коли ви думаєте про те, як спалити жир.
Кірстен Уайтхаус, яка керує навчальним табором The Wolf Approach, каже: «Найздоровіша кількість втрати жиру, до якої потрібно прагнути, — це приблизно 1 фунт на тиждень. Фунт жиру містить 3500 калорій, тобто ви повинні знайти спосіб втратити додаткові 500 калорій в середньому на день. Ви можете зробити це, зменшивши споживання калорій на 500 на день, щоб менше калорій отримували через їжу, або збільшивши витрати калорій на 500 на день, тож виконуйте більше фізичних вправ. Крім того, ви можете поєднати обидва, що є найбільш реалістичним, здоровим і стійким».
NHS стверджує, що середня кількість калорій, необхідних жінкам, становить 2000 на день і 2500 для чоловіків. Щоб мати дефіцит, вам потрібно їсти менше калорій, ніж ви. Розрахуйте нормальні щоденні витрати калорій за допомогою калькулятора калорій або відстежуйте споживання калорій за допомогою різних фітнес-додатків або Fitbit.
Дослідження зниження ваги показали, що низькокалорійні дієти призводять до клінічно значущої втрати ваги, яку легше підтримувати. І, як заявляє Кірстен: «Збереження здорового дефіциту призведе до стійкої втрати жиру».
2. Збільште кількість серцево-судинних вправ
Окрім зменшення кількості калорій, які ви споживаєте, ви повинні прагнути збільшити кількість калорій, які ви спалюєте щодня.
Серцево-судинні вправи, такі як ходьба, біг, підйом по сходах, плавання та їзда на велосипеді, — усі вони швидко спалять калорії та допоможуть вам спалити від 250 до 500 калорій на день.
Кірстен каже: «Якщо ви новачок у тренуванні серцево-судинної системи, почніть із регулярних прогулянок і збільшення дистанції. Стежити за своїми кроками допоможе програма для відстеження кроків або навіть програма на телефоні. Спробуйте щодня ходити трохи більше або збільште темп».
Якщо ви не є великим прихильником тренажерного залу і хочете відпочити у фітнес-режимі, подивіться на ці ідеї щодо поступового посилення ваших серцево-судинних вправ:
• Ходьба для схуднення • Як почати бігати • Диван до 5K • 15-хвилинні тренування
Цей аналіз кількох досліджень зниження ваги показав, що поєднання дієти з фізичними вправами забезпечує більшу довгострокову втрату ваги, ніж проста дієта.
3. Додайте тренування з опором у свій розпорядок дня
Тренування з опором – це повільніші, більш контрольовані вправи з використанням ваги власного тіла, наприклад віджимання, або обладнання, наприклад гантелей і гир.
Кірстен каже: «Вправи з опором допомагають нарощувати м’язи, що, у свою чергу, означає постійне спалювання жиру. Пам'ятаєте вислів, що м'язи важать більше, ніж жир? Це не зовсім так: фунт м'язів важить стільки ж, скільки фунт жиру. Той самий фунт жиру може зайняти в чотири рази більше місця у вашому тілі, тому ось чому втрата жиру перемагає від втрати ваги.
«Ви можете виявити, що важите на вагах стільки ж, а то й більше, але одягнені на пару розмірів сукні менше. Вгадайте, який із них люди помітять?»
Дослідження показали, що, окрім допомоги у боротьбі з ожирінням, силові тренування можуть допомогти зменшити основні фактори ризику таких захворювань, як хвороби серця та діабет 2 типу. Це пояснюється тим, що він знижує артеріальний тиск і рівень цукру в крові та зменшує надлишок жиру навколо талії.
4. Робіть тренування HIIT
Інтервальні тренування високої інтенсивності (HIIT) відомі тим, що спалюють жир, і їх рекомендують багато особистих тренерів, зокрема Джо Вікс, який відомий своїми 15-хвилинними тренуваннями.
Тренування чергуються між спалахами інтенсивної активності та періодами помірної активності або відпочинку. Причина, по якій вони настільки ефективні, полягає в тому, що ви спалюєте більше калорій за коротший період часу порівняно з іншими методами вправ.
Це дослідження показало, що тренування HIIT тричі на тиждень протягом 15 тижнів у порівнянні з такою ж частотою вправ у стабільному стані було пов’язано зі значним зменшенням загального жиру в організмі.
Для ще кращих результатів у спалюванні жиру фахівець з фітнесу Джеймс Девіс із The Midlife Mentors рекомендує робити HIIT натщесерце.
Він сказав: «Ми рекомендуємо короткі серії високоінтенсивних інтервальних тренувань перед сніданком, коли рівень глюкози та глікогену низький. Це означає, що тіло використовує жир для отримання енергії».
5. Скоротіть споживання алкоголю
Як більшість із нас тепер знає, алкоголь містить «порожні калорії», тобто він не має жодної поживної цінності. Сильна ніч, повна випивки, часто може змусити нас зробити вибір нездорової їжі. Хто не хоче жирного бургера, коли він п’яний або з похмілля? Ці бажання, звичайно, можуть серйозно вплинути на нашу талію.
Джеймс Девіс каже: «Алкоголь містить багато калорій і цукру, тому виключити його – це простий спосіб зменшити загальне споживання калорій. Алкоголь також стимулює наш гормон голоду грелін, тобто ми частіше відчуваємо бажання перекусити. Тому скорочення Ваше споживання алкоголю чи його випивка, швидше за все, принесе великі дивіденди вашому здоров’ю».
Коли ми п’ємо, наше тіло дуже старанно працює, щоб розщепити весь алкоголь у системі – як наслідок, воно не в змозі повністю переробити наш надлишок жиру та цукру, що може спричинити набір ваги. Як пояснює Джеймс: «Тіло надає перевагу алкоголю для метаболізму над їжею, тобто, якщо ви їсте та п’єте, ви, швидше за все, отримаєте надлишок енергії, що призводить до збільшення ваги».
Дослідження показують, що 4 з 10 дорослих не знають про калорійність алкоголю та його харчових еквівалентів. Наприклад, за даними Drink Aware, один великий келих червоного вина містить приблизно 228 калорій, що дорівнює калорійності пончика з варенням.
Якщо ви не відчуваєте, що можете повністю припинити вживання алкоголю, спробуйте почати з певних вечорів тижня без алкоголю. Окрім втрати ваги та спалювання жиру, відмова від алкоголю приносить багато інших переваг, зокрема покращує сон. Цей додатковий ефект також не дасть вам потягнутися до мішків з цукром, коли ви відчуваєте втому і потребуєте заряду енергії.
Ви можете спробувати перейти на напої з меншою кількістю калорій і триматися подалі від висококалорійних, таких як пиво або міксери з цукром. Ось деякі з наших пропозицій:
• Низькокалорійні алкогольні напої • Низькокалорійне пиво • Низькокалорійні вина
6. Спіть більше
Здається, що більше спати може бути контрпродуктивним. Але насправді це може допомогти вам схуднути, оскільки брак сну означає менше енергії, що може призвести до втоми та зміни рівня глюкози.
Позбавлення сну також збільшує кількість наших гормонів голоду, таких як грелін. Це, у свою чергу, підвищує наш апетит, і ми, швидше за все, будемо їсти нездорові закуски, щоб підбадьоритися. Дослідники виявили, що навіть одна ніч без сну підвищує рівень греліну та відчуття голоду в учасників.
Дієтолог і персональний тренер Енн Ярчі каже: «Сон допомагає регулювати гормони, зокрема гормони голоду лептин і грелін. Спивши більше, ви будете менше відчувати голод і більше ситості після їжі. Сон також регулює рівень кортизолу, гормону стресу, який впливає на вашу здатність втрачати жир. Це також впливає на інсулін, який пов’язаний зі збільшенням накопичення жиру».
NHS рекомендує дорослим спати від 6 до 9 годин на добу.
7. Спробуйте дієту з низьким вмістом вуглеводів
Вуглеводи викликають вивільнення інсуліну, гормону, який веде до накопичення енергії (або жиру). Отже, ви намагаєтеся зрозуміти, як спалити жир, зниження споживання вуглеводів може допомогти вам увійти в кетоз. Це коли тіло починає спалювати накопичений жир для отримання енергії замість вуглеводів.
Дослідження The New England Journal of Medicine показало, що група дорослих людей із ожирінням, які дотримувалися дієти з низьким вмістом вуглеводів, втратила 7% загальної маси тіла за шість місяців. Це більш ніж удвічі більше, ніж інша група з низьким вмістом жиру, яка втратила 3%.
Існує багато дієт з низьким вмістом вуглеводів для схуднення, і ми маємо безліч колекцій рецептів з низьким вмістом вуглеводів, зокрема:
• Ідеї для сніданку з низьким вмістом вуглеводів • Ідеї для обіду з низьким вмістом вуглеводів • Ідеї для вечері з низьким вмістом вуглеводів
8. Пийте більше води
Огляд досліджень 2013 року показав, що вживання більше води було корисним для людей, які намагаються схуднути або зберегти свою втрату ваги.
Енн пояснює: «Вода пригнічує апетит і прискорює метаболізм. Це робить вправи легшими та ефективнішими, належним чином змащуючи суглоби, а також надаючи м’язам необхідну гідратацію. Вода також посилює ліполіз, процес, за допомогою якого організм спалює жир для отримання енергії».
Існує багато інших переваг питної води, включаючи чистішу шкіру, покращену роботу мозку та більше енергії.
NHS рекомендує випивати 6-8 склянок води на день.
9. Почніть періодичне голодування
Періодичне голодування є популярним варіантом для людей, які прагнуть спалити зайвий жир. Як випливає з назви, це означає обходитися без їжі або з меншою кількістю їжі протягом певних періодів часу.
Існує багато різних планів періодичного голодування, включаючи дієту 5:2, яка обмежує калорії протягом двох днів на тиждень. Також популярна дієта 16:8. Він передбачає голодування протягом 16 годин дня та здорове харчування протягом решти 8.
Дослідження, проведене Університетом Іллінойсу в Чикаго, показало, що голодування через день може призвести до втрати ваги на 3%-8%, якщо його дотримуватися протягом трьох-восьми тижнів, з максимальним результатом через 12 тижнів.
Однак дієтолог Аніква Годарт попереджає, що періодичне голодування не слід використовувати як довгострокове рішення для втрати ваги. Вона каже: «Є докази того, що періодичне голодування може короткостроково прискорити ваш метаболізм шляхом зниження рівня інсуліну та підвищення гормону норадреналіну. Це може допомогти вам спалити жир і, отже, схуднути. Однак тривале голодування матиме протилежний вплив на ваш метаболізм».
10. Їжте дієту з високим вмістом білка
Дієта з високим вмістом білка не тільки забезпечить відчуття ситості надовго, але в поєднанні з фізичними вправами вона також може допомогти наростити м’язи. Це, у свою чергу, може прискорити ваш метаболізм, що допоможе спалити більше калорій.
Джеймс пояснює: «Ідея дієти з високим вмістом білка полягає в тому, що, віддаючи пріоритет білку, ви споживатимете менше калорій загалом. Це тому, що білок запускає наш гормон насичення лептин, сигналізуючи мозку, що ми ситі. Тому ми їмо менше загалом і вживаючи більше білка, скоротити кількість вуглеводів і жирів».
Фактично, нещодавнє дослідження Поморського медичного університету в Польщі в 2021 році порівнювало дієту з високим вмістом білка та дієту з низьким глікемічним індексом. Вони виявили, що ті, хто дотримувався дієти з високим вмістом білка, схудли на 10 фунтів за чотири тижні, що майже вдвічі більше, ніж ті, хто дотримувався плану шлунково-кишкового тракту – хто скинув у середньому 4,8 фунта за той самий період.
Існують різні дієти з високим вмістом білка, яких ви можете дотримуватися, найпопулярніші з них включають:
• Кето-дієта • Дієта Аткінса • Дієта Дюкана • Кембриджська дієта • Дієта Бантинга
11. Їжте корисні жири
Протягом багатьох років "жир" мав погану назву – і багато хто з нас звернулися до продуктів з меншим вмістом жиру, які насправді були менш корисними, оскільки вони містять більший рівень цукру.
Однак включення достатньої кількості здорових жирів у ваш раціон зараз життєво важливо для міцного здоров’я. Дослідження показують, що ті, хто дотримується дієти, збагаченої здоровою оливковою олією, можуть допомогти зменшити свою вагу та жир на животі більше, ніж ті, хто обходиться без неї.
Енн пояснює, чому: «Здорові жири допомагають краще засвоювати поживні речовини, дають відчуття ситості та зменшують стрибки рівня цукру в крові, а отже, зменшують тягу. Це покращує роботу вашого метаболізму, що необхідно для спалювання жиру. Корисні жири також сприяють виробленню гормонів, що важливо для загального добробуту».
Майте на увазі, що мононенасичені жири та поліненасичені жири, які містяться в оливковій олії, авокадо, горіхах і рибі, включаючи лосось і тунець, вважаються здоровими.
У той час як транс- та насичені жири, що містяться в оброблених харчових продуктах, тістечках, солодощах, червоному м’ясі та цільножирних молочних продуктах, вважаються нездоровими у великих кількостях.
12. Зануртеся з диким плаванням
Останнім часом купання в дикій природі набуло популярності.
У той час як користь купання в морі чи місцевій річці для нашого психічного здоров’я часто обговорювалася, датське дослідження також виявило, що це може бути швидким способом спалити жир, оскільки плавці витрачають більше енергії, коли їм холодно.
Дослідники досліджували вісім чоловіків, які ходили взимку купатися два-три рази на тиждень перед відвідуванням гарячої сауни. Було виявлено, що вони споживали в середньому приблизно на 500 додаткових калорій за 24 години більше, ніж вісім чоловіків такого ж віку та ваги.
13. Включіть у свій раціон пробіотики
Пробіотики — це здорові бактерії, які важливі для багатьох речей у вашому організмі, наприклад для підвищення імунітету, покращення здоров’я серця та захисту від алергії. Але вони також особливо корисні для травлення. Хоча пробіотики містяться в організмі природним шляхом, ви також можете збільшити їх кількість через їжу, таку як йогурти, кефір і місо. Або ви можете прийняти добавку.
Огляд 27 досліджень впливу пробіотиків на втрату ваги показав, що 23 показали, що вони можуть сприяти зниженню ваги та жирової маси у людей із надмірною вагою та ожирінням.
Це тому, що вони відновлюють баланс у вашому кишечнику, допомагаючи полегшити здуття живота та деякі труднощі, пов’язані зі схудненням.
Персональний тренер і тренер з питань харчування Вікі Камберворт каже: «Пробіотики неймовірно допомагають збалансувати кишкові бактерії та працювати над здоровим кишечником, що надзвичайно важливо для нашого здоров’я».
14. Займіться активним хобі
Якщо ви не любите бігати по тротуарах або ходити в тренажерний зал, почати режим фізичних вправ може здатися складним завданням. Але насправді є багато хобі, якими ви можете зайнятися, які можуть допомогти вам спалювати жир, і при цьому зовсім не відчувати бажання тренуватися.
Такі види діяльності, як танці, фехтування та садівництво, можуть допомогти вам спалити кілограми. Фактично, це дослідження показало, що аеробні танці з легким впливом були такими ж корисними, як біг підтюпцем або їзда на велосипеді для жінок середнього віку з помірним ожирінням, які обдумували, як спалити жир.
Персональний тренер Розарія Баррето, яка керує центром Vitality Hub, каже: «Переваги активного хобі полягають у тому, що воно не здається клопотом, тому ймовірно, що ви й надалі будете брати участь. Виконання діяльності, яка не потребує вас Використовувати всі сили, щоб мотивувати себе, сприяє стійкості, самопідзвітності та, нарешті, насолоді, а не страху.
«Однією з найбільших причин модних звичок до вправ є те, що люди змушують себе робити щось, тому що вони повинні, а не тому, що хочуть. Цілком ймовірно, що ви уникнете йо-йо схуднення, якщо будете регулярно брати участь у активне хобі порівняно з сильними, цілеспрямованими вправами».
15. Прийміть довгостроковий здоровий план
Проте, мабуть, найкращий і найдовгостроковіший спосіб спалити жир – це прийняти стійкий план здорового харчування. Довгострокові дослідження показали, що люди, які дотримуються планів здорового харчування, таких як середземноморська дієта, мають постійну користь. Це втрата ваги, зниження артеріального тиску та сприятливий рівень глюкози та інсуліну.
Вікі каже: «Прийняття довгострокового плану здорового харчування має так багато переваг, психічне здоров’я займає перше місце, оскільки наш настрій безпосередньо пов’язаний з нашою їжею. Втрата жиру за допомогою підходу до здорового харчування також означає, що це може стати приємно. Ми можемо жити своїм життям і водночас бути найкращими, формуючи здорові стосунки з їжею та фізичними вправами».
Нарешті, пам’ятайте, що не всі жири однакові.
В організмі є різні типи жиру, і деякі з них корисніші для нашого здоров’я, ніж інші.
Коричневий жир . «Часто його називають «хорошим» жиром, він міститься у верхній частині спини та шиї та спалює калорії, щоб виробляти тепло та підтримувати нас у теплі», — пояснює лікар загальної практики та експерт з ожиріння д-р Ян Кемпбелл. «У немовлят його багато, і з віком воно зменшується. Дорослі, які мають більше коричневого жиру, як правило, мають від природи стрункіші тіла».
Білий жир . Більша частина нашого тіла складається з великих білих клітин, які зберігаються під шкірою та навколо органів — особливо на животі, руках, сідницях і стегнах. Не все так погано, каже доктор Кемпбелл. «Білий жир зберігає енергію та виробляє гормони естроген, інсулін і кортизол, а також лептин — гормон, який допомагає зменшити апетит».
Вісцеральний жир . Зберігаючись у печінці, шлунку та кишечнику, цей «поганий жир» завдає шкоди. «Вісцеральний жир може накопичуватися в артеріях і підвищує ризик багатьох захворювань серця, інсульту та діабету 2 типу», — пояснює Івонн. Доктор Кемпбелл каже, що втрата ваги буде націлена на небезпечні запаси жиру на животі, щоб значно зменшити ризики для здоров’я.
Підшкірний жир – це жир безпосередньо під шкірою – те, що ми можемо вичавити. «Це поєднання коричневих, білих і бежевих жирових клітин», — каже Івонн. «Більшість нашого жиру міститься в сідницях і животі».
Відео тижня