Хотите знать, как снизить уровень холестерина? Вот все, что вам нужно знать о легком снижении уровня холестерина.
Когда мы едим некоторые виды жиров, наш организм превращает их в холестерин. Накопление холестерина в наших артериях может привести к проблемам с сердцем. Читайте дальше, чтобы узнать, что такое холестерин и как изменить его диету.
Что такое холестерин?
Холестерин — это молекула, естественным образом присутствующая в нашем организме. Это важно для того, чтобы помочь нашему телу функционировать. Однако высокий уровень холестерина очень опасен, так как он закупоривает артерии, что может привести к проблемам с сердцем, таким как инсульты и сердечные приступы.
Хотя высокий уровень холестерина может быть наследственной проблемой, он часто возникает из-за употребления жирной пищи и недостаточной физической нагрузки. Курение и употребление алкоголя также могут быть факторами высокого уровня холестерина. Хотя нет никаких симптомов или признаков высокого уровня холестерина, анализ крови сможет показать уровень холестерина.
Если у вас есть тест на холестерин в крови, ваш врач объяснит вам результаты. Существуют разные типы холестерина, и некоторые из них вызывают больше беспокойства, чем другие. Холестерин, не относящийся к ЛПВП, следует поддерживать на как можно более низком уровне. Холестерин ЛПВП полезен, поскольку предотвращает болезни. Но другие холестерины, которые классифицируются как не-ЛПВП, могут закупоривать артерии и приводить к проблемам с сердцем.
Существуют лекарства для снижения уровня холестерина в некоторых случаях. Но переход на здоровую диету с низким содержанием насыщенных жиров, а также движение и тряска также снизят уровень не-ЛПВП-холестерина в вашем организме.
Что такое холестерин в продуктах питания?
Некоторые продукты, такие как молочные продукты, моллюски, мясо и яйца, содержат холестерин. Его часто называют диетическим холестерином. Людям с высоким уровнем холестерина ранее рекомендовалось избегать употребления в пищу продуктов, содержащих пищевой холестерин. Однако с тех пор совет изменился. Как теперь известно, употребление в пищу продуктов, содержащих диетический холестерин, оказывает очень незначительное влияние на уровень холестерина в организме.
Heart UK является авторитетом в области холестерина. Они объясняют, что употребление в пищу продуктов, содержащих холестерин, мало повлияет на количество холестерина в крови. «Это потому, что большинство из нас съедает менее 300 мг холестерина в день — небольшое количество по сравнению с количеством насыщенных жиров, которые мы едим». Поэтому, если вы страдаете от высокого уровня холестерина, гораздо полезнее уменьшить количество насыщенных жиров в вашем рационе, а не исключать из рациона продукты, содержащие холестерин. Вы можете сделать это с помощью рецептов, снижающих уровень холестерина.
Как снизить уровень холестерина с помощью диеты
Это семь самых эффективных способов снизить высокий уровень холестерина.
1. Ешьте меньше насыщенных жиров
В пищевых продуктах есть два основных типа жира. Они называются ненасыщенными и насыщенными жирами. Так в чем же разница между хорошими жирами и плохими жирами? Как правило, «хорошими» жирами являются ненасыщенные. В эту категорию попадают такие продукты, как орехи и жирная рыба. Хотя важно есть ненасыщенные жиры в умеренных количествах, так как слишком много вредно для здоровья.
Насыщенный жир — это жир, содержащийся в таких продуктах, как сыр, пироги с мясом, колбасы, пицца и пирожные, печенье и многие другие. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров проблематично, так как это повысит уровень холестерина в организме, что может привести к проблемам с сердцем.
Чтобы узнать, сколько насыщенных жиров содержится в продуктах, посмотрите на этикетку продукта. Информация о питании будет содержать две цифры; «Жир» и «из которых насыщает» или «насыщенный жир».
- Пища считается богатой насыщенными жирами, если в ней содержится более 5 г насыщенных жиров на 100 г. Так что это те, которые вы должны избегать, если у вас высокий уровень холестерина.
- Продукты с низким содержанием насыщенных жиров содержат 1,5 г или менее на 100 г.
Трансжиры — это еще один тип жиров, которые в основном содержатся в мясных и молочных продуктах. Но эти жиры также модифицируют для создания искусственных трансжиров, которые используются в нескольких готовых тортах и выпечке. Проверьте этикетку продукта на наличие «гидрогенизированных жиров или масел» и избегайте их, если это возможно.
Сколько насыщенных жиров я должен есть в день?
- Британское руководство по охране здоровья рекомендует употреблять не более 30 г насыщенных жиров для взрослых мужчин в возрасте от 19 до 64 лет, а для женщин предлагается ограничить суточную норму потребления насыщенных жиров до 20 г в день.
- Дети в возрасте 4–6 лет должны съедать не более 18 г насыщенных жиров в день, а дети 7–10 лет — не более 22 г насыщенных жиров в день. А детям старше 11 лет следует съедать не более 28 г в день.
- Взрослые, стремящиеся снизить уровень холестерина, должны есть меньше насыщенных жиров. В Великобритании нет официальных указаний по точной сумме. Но в США Американская кардиологическая ассоциация рекомендует сократить насыщенные жиры до менее 6% от общего количества ежедневных калорий, чтобы снизить уровень холестерина. Как правило, рекомендуемое ежедневное потребление калорий составляет 2000 калорий в день для женщин, поэтому для женщин 6% соответствует примерно 13 г насыщенных жиров. Мужчинам, чье рекомендуемое суточное потребление калорий составляет 2500 калорий, следует употреблять не более 17 г насыщенных жиров в день, чтобы снизить уровень холестерина.
2. Перейдите на мононенасыщенные жиры
Это становится еще немного запутаннее, поскольку ненасыщенные жиры можно разделить на: мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры. Различия сводятся к структуре жира и тому, насколько легко организм расщепляет его.
Самое замечательное в мононенасыщенных жирах заключается в том, что они могут быть полезны для организма и на самом деле могут помочь снизить уровень вредного холестерина в нашем организме. Мононенасыщенные жиры легче расщепляются в нашем организме, чем насыщенные жиры, поэтому они не закупоривают артерии и не способствуют образованию плохого холестерина.
Продукты, содержащие «хорошие» мононенасыщенные жиры:
- оливковое масло
- рапсовое масло
- арахисовое масло
- сафлоровое масло
- кунжутное масло
- авокадо
- арахисовое масло
- орехи
- семена
Замена продуктов питания с низким содержанием жира — один из самых простых способов потреблять меньше насыщенных жиров. Например, для перекуса исключите чипсы с высоким содержанием насыщенных жиров. И вместо этого замените их орехами, которые богаты полезными мононенасыщенными жирами. Или, например, на утреннем тосте заменить масло арахисовым маслом.
Хотя имейте в виду, что, как и все мононенасыщенные жиры, они обладают высоким содержанием энергии. Грамм за граммом содержит такое же количество калорий, как и насыщенный жир, поэтому употребляйте его в умеренных количествах.
Для действительно легкого здорового варианта мы любим ассортимент M&S хорошо питаться. Они предлагают разнообразные вкусные готовые блюда с низким содержанием насыщенных жиров.
Фотография, размещенная на
3. Перейти Ноло
В нашем организме печень помогает контролировать количество холестерина в крови. Чрезмерное употребление алкоголя может ослабить печень. Есть много экстремальных способов детоксикации печени, таких как голодание на соках и прием пищевых добавок. Но один из самых простых способов дать печени передышку — отказаться от алкоголя хотя бы на пару дней в неделю. Существует множество вариантов безалкогольных и слабоалкогольных напитков, так что вам не придется чувствовать, что вы что-то упускаете.
4. Перекусывайте здоровой пищей
Когда мы чувствуем голод между приемами пищи, это часто те продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, к которым мы склонны тянуться. Но замените их полезными и сытными закусками, такими как фрукты и орехи. Или просто выберите прекрасный горячий чай, это может быть просто посиделка и перерыв, которого вы жаждете, а вовсе не закуска?
5. Увеличьте потребление клетчатки
Клетчатка очень важна в нашем рационе, но ее часто можно упускать из виду. Фактически, NHS предполагает, что взрослому человеку следует стремиться потреблять 30 г клетчатки каждый день. Два ингредиента, которые считаются наиболее эффективными для снижения уровня холестерина, — это овес и ячмень. Это потому, что они содержат тип волокна, называемый бета-глюканом, который может помочь снизить уровень холестерина. В качестве легкого завтрака, богатого бета-глюканом, попробуйте овсянку. Сделайте это с водой и избегайте добавления соли для самого здорового варианта.
Цельнозерновой хлеб и макароны, коричневый рис, ячмень, гречка и рожь также являются продуктами с высоким содержанием клетчатки, которая помогает контролировать уровень холестерина. Если вы часто едите макаронные изделия или рис, простой переход на цельнозерновую альтернативу может иметь большое значение.
6. Пять раз в день — здоровый образ жизни
Употребление не менее пяти порций свежих фруктов и овощей в день — мощное оружие в борьбе с холестерином. Они с низким содержанием жира и содержат клетчатку. Так что насыщайтесь богатыми витаминами фруктами и овощами вместо жирной пищи. Большинство фруктов и овощей, даже соки и бобовые насчитывают до пяти порций в день.
Согласно NHS, следующие размеры порций составляют пять порций в день:
- 80 г свежих, консервированных или замороженных фруктов и овощей
- 30 г сухофруктов
- 150 мл фруктового сока, овощного сока или смузи (максимум один раз в день)
- 80 г фасоли и бобовых (максимум один раз в день)
Так что легче, чем вы могли подумать, достигать пяти в день. И если вы хотите довести это до крайности, переход на растительную диету — отличный способ избавиться от многих насыщенных жиров.
7. Стеролы и станолы
Стерины и станолы — это органические химические вещества, которые естественным образом содержатся в орехах, семенах, фруктах и овощах, а также в цельнозерновых продуктах. Но так как было бы трудно съесть достаточное количество, употребляя их в натуральном виде, вы можете приобрести продукты, в которые добавлены стеролы и станолы. Эти продукты были специально разработаны для людей с высоким уровнем холестерина, поскольку стеролы и станолы снижают нездоровый уровень холестерина. Когда они всасываются из кишечника в кровоток, стеролы и станолы активно блокируют всасывание некоторого количества холестерина.
Heart UK поддерживает продукты с синтетически добавленными стеролами и станолами, объясняя это: «Эти обогащенные продукты снижают уровень холестерина постепенно, в течение нескольких недель. И насколько сильно это зависит от количества, которое вы едите. Некоторые эксперты считают, что они являются наиболее эффективным продуктом для снижения уровня холестерина».
Мы не советуем вам пробовать их, если вы беременны, кормите грудью или у вас низкий уровень холестерина.
Как быстро снизить уровень холестерина
Если вас беспокоит высокий уровень холестерина, обратитесь за советом к врачу. В крайнем случае, они смогут прописать лекарства. Но переход на здоровую диету, уменьшение количества выпитого алкоголя, отказ от курения, если вы курильщик, и увеличение количества физических упражнений помогут снизить уровень вредного холестерина в крови.
